Силата на съня – как да си поставяш цели да спиш по-добре

Да поговорим за пълноценната почивка – но без общи приказки, за да не ти се доспи.

Искаме да покажем нагледно как взимаме един компонент от визията за здраве – качествения сън, и си поставяме 90-дневни цели за постигането му.

Без да сме лекари или специалисти по здравословен живот, тук споделяме своите наблюдения и опит. Представяме нашия път – от необходимостта за целеполагане до постигането на 90-дневните цели, за да ти помогнем да се ориентираш как да подходиш.

А като бонус прилагаме списък с подбрани работещи за нас тактики за подобряване на съня, които можеш да опиташ и ти.

Защо сънят е важен

Знаеш, че грижата за здравето изисква постоянство в множество аспекти. Като да упражняваш физическа активност, да се храниш пълноценно, да хидратираш организма си.

Комбинацията от изброените фактори звучи като ключ към дълголетието. Но интересното е, че ако не се наспиваш добре, нищо от тях няма да ти помогне да се чувстваш във форма.

Възприемаме съня като мултипликатор на всички тези стратегии. Той не заменя тренировката, храненето и пиенето на вода, но ги прави по-ефективни. Всички те се подсилват взаимно и водят до резултатите.

И все пак, какво е мястото на тази тема в един разговор за цели?

Визия за здраве

На практика доброто наспиване би следвало да е част от дългосрочната визия за здраве. И докато например навикът за регулярен спорт е сред най-популярните цели по тази визия, други нейни елементи понякога остават на заден план.

Тогава защо не опиташ в следващия период да се фокусираш върху качествения сън, като си поставиш цел за подобрението му?

Ние самите сме на различни фази в това отношение.

Къде сме ние

Иван има солиден опит в целеполагането във връзка със съня си. Ето няколко примера за реализираното от него:

• цел за изграждане на навик за намаляване на консумираното кафе през деня;
• цел за ремонт и реорганизиране на спалнята така, че да се превърне в „оазис за сън“ – съкровено място за добро наспиване;
• и цел за изграждане на навик да не се гледа ТВ и да не се ползват устройства, излъчващи синя светлина преди лягане.

Същевременно Ники с годините е разучил и тествал различни начини да спи по-добре, без изрично да ги систематизира. Едва наскоро си постави и изпълни първата 90-дневна цел и има пресен пример. Затова може би ще ти е интересно да проследиш пътя, по който минава.

Mакар за първи път да подхожда към тази тема структурирано и прилагайки системата „Приятел за цели“, за него беше лесно, защото има тези две неща:

#1 Отправна точка

Когато принципно си заинтересован от цели и от начини за самоусъвършенстване във всяко отношение, ти постепенно си създаваш едно ценно умение – да живееш осъзнато. Или както е в случая, да полагаш усилия да наблюдаваш себе си, поведението и усещанията си, за да си вадиш ценни заключения.

Например Ники с годините е свикнал да записва взаимовръзката между различни свои привички и качеството на съня си. Затова сега има откъде да тръгне, припомняйки си всичко, което е давало резултат при него.

С други думи, ако имаш визия за здраве, съзнанието ти автоматично работи в тази насока дори да не си поставяш специални цели. То ежедневно търси варианти за подобрение, или най-малкото регистрира и архивира опита ти, към който да се връщаш.

#2 Рамка

И на второ място е важно да имаш рамка, около която да организираш стратегията си, като нашата система. Тя ти дава ориентир как да подходиш – как да поставиш целта си и как да измерваш, за да извлечеш максимална полза и да натрупаш увереност.

Всички това е неоценима помощ, особено когато навлизаш в нова за теб област. Колкото до нас, ние обичаме да третираме всяка нова цел като непозната територия. На първо време я опознаваме добре, за да се подготвим за нейното завладяване.

В ситуациите, в които не знаем кои са стъпките и действията, обикновено започваме 90-дневните цели с етап на рисърч, изследване, търсене.

Книги за сън

Струва ли ти се логично първо да направиш проучване?

Както казахме, ясната визия има един приятен страничен ефект: подсъзнателно си привлечен от такъв тип информация, който съвпада със съответната сфера на интерес. В случая можем да препоръчаме няколко книги по темата за съня, които са едно добро начало.

Те биха могли да ти дадат идея за някоя 90-дневна цел за действие – за изграждане на някакъв навик, или за експеримент с даден нов метод.

Ето нашите топ 3:

 „Sleep smarter“ на Shwan Stevenson

Книгата е страхотна компилация от огромен брой научно обосновани съвети и трикове за подобрение на съня. Повечето от стратегиите, които прилагаме днес, са взети именно от нея.

„Sleep“ на Nick Littlehales

Можеш да се довериш на автора. Той консултира футболистите от Манчестър Юнайтед и Реал Мадрид как да отпочиват, за да повишават ефективността и представянето си на терена. Негова е идеята Роналдо да има къде да подремне между тренировките.

Вероятно обаче ще ти е полезна най-вече концепцията за 90-минутните цикли на съня, в които фазите на дълбок и лек сън се редуват. Според него трябва да се стремиш да се събуждаш на върха на тези цикли, т.е. когато спиш най-леко.

Всъщност това не е ново. Но Ник Литъхейлс не спира дотук.

Не заспивай, ако не е в точния момент

Закон в книгата му „Sleep”е да ставаш винаги по едно и също време, а променливата да е моментът на заспиване, съобразен с 90-те минути.

Или ако искаш да отвориш очи  в 6 ч., изчисляваш наобратно какъв е нужният ти брой цикли от по час и половина и така определяш кога да си легнеш. Да кажем, че това е 22:30ч, но поради събитие извън дома пропускаш часа. Тогава той съветва да не полагаш глава на възглавницата преди началото на следващия цикъл, или 00:00ч.

А една от 90-дневните цели на Иван представлява експеримент с тази теория, за да провери дали работи за него.

„The power of When“ на Michael Breus, PhD

Тази разработка дава различна перспектива – за твоя личен хронотип, или вътрешния ти биологичен часовник, определящ ритъма на организма ти през денонощието.

Идеята на д-р Брюс е, че според типа ти – „лъв“, „мечка“, „делфин“ или „вълк“, за теб има оптимално време, когато си най-ефективен във всяка област – спорт, хранене, работа, срещи с хора и т.н..

Опитай теста му на thepowerofwhen.com. Това може да ти послужи за референция дали организираш дейностите си правилно, или имаш нужда от малко разместване, за да спреш да се мъчиш.

В случай, че си от типа, който просто е неадкватен предиобед, можеш да говориш с мениджъра си да отиваш на работа в 10ч и да оставаш до по-късно. Струва си поне да пробваш…

Е, достатъчно за книгите, нека най-сетне видим как изглежда самата цел на Ники.

90-дневна цел на Ники за подобрение на съня

Дефиниция: „Да изработя стратегия за подобряване и поддържане на съня“.

Хм… Доста общо, нали? Не трябваше ли целта да е обвързана с действия, а не с резултати? Точно така, ето ги и тях под формата на детайлно описание какво включва:

• „Да блокирам време по 2 часа седмично, за да прочета извадката от „Sleep smarter”и да съставя списък с моите изводи от нея“;
• „След това да отделя време да реорганизирам личния си списък с нещата, които с годините съм установил, че имат ефект при мен“;
• „Да напасна двата списъка и съставя един разширен. Всяка седмица да работя по него“.

Желани резултати:

1. „Списък с неща, които съм правил и не трябва да забравям да правя.“
2. „Списък с неща, които вбъдеще мога да подобря – идеи, които не съм пробвал.“

Измерване

Не си обличай пижамата все още! Остава да видим как да продължиш оттук нататък.

Сигурно се досещаш, че не можеш да подобряваш нещо, което не измерваш. Затова след като направиш задълбочено проучване и формулираш своите следващи цели – били те за изграждане на нов навик или за изпробване на някоя тактика, добре е да имаш механизъм за контрол. Или с други думи, за събиране на статистиките, вадене на изводи, анализ и адаптиране на поведението ти.

Наблюдавай се

Може би най-интуитивният начин е просто да следиш внимателно какви са ефектите от различните прилагани от теб методи. Представи си, че усетиш как  напоследък се чувстваш много по-свеж, спиш непробудно и сутрин скачаш от леглото свеж и с усмивка.

Тогава следва старателно да отдадеш нужното внимание на онези промени в ежедневието си, които целенасочено си направил и имат пряко влияние. Запиши ги и ги повтарай, след това експериментирай и с други, докато не съставиш най-добрия режим за теб.

Освен това умни хора са изобретили умни устройства и те също вършат страхотна работа.

Измервай умно

Актуална стратегия на Иван е да ползва приложението Sleep Cycle alarm clock. На базата на звукови и двигателни сензори, то регистрира в коя фаза на съня се намираш. Съответно те буди в най-точния момент (когато спиш най-леко и събуждането е безпроблемно) в рамките на зададен от теб 30-минутен интервал.

Друга опция е да ползваш смарт гривна за целта – стига да не ти пречи да спиш.

Питаш ли се как тези технологии могат да ти помогнат?

Анализирай и коригирай

С апликацията и гривната можеш да проследяваш статистиките – как точно изглеждат твоите фази, колко процента качество на съня постигаш и какви са навиците ти по отношение на час за лягане и продължителност на времето, в което спиш.

И най-важното – въвеждайки информация за поведението си през деня и следейки историята, можеш да интерпретираш взаимовръзката между твоите навици и качеството на почивката ти. Така можеш да регулираш фактори като кофеинови напитки, късна вечеря, тренировки и т.н.

Задавайки си въпроса защо, ти можеш да прецениш кое ти се отразява положително и кое – негативно, съответно да го ограничиш.

Списъкът на бъдито

И така, настъпи моментът да надникнем във въпросния списък на Ники, изготвен в резултат от 90-дневната му цел. Някои идеи за качествен сън са изпробвани от него, други едва сега намират мястото си там и предстои да бъдат подложени на тест. Но и двамата сме съгласни, че това са неща, които за нас имат смисъл и си струва да бъдат споделени.

Разделихме съветите на две части: тактики, които препоръчваме, и такива, от които е по-добре да се откажеш.

Кажи ДА на:

1. Приемане на достатъчно магнезий.
2. Събуждане на върха на 90-минутния цикъл на съня във фазата, когато се спи най-леко.
3. Ставане по едно и също време, а лягане в различно, съобразно началото на 90-минутния цикъл.
4. Осигуряване на достатъчно кислород в стаята – спане на отворени прозорци или поставяне на стайно растение в спалнята.
5. Поддържане на ниска температура в спалнята – не повече от 22 градуса. Добра идея е да се ползва климатик от съседната стая, ако с отворен прозорец е твърде шумно.
6. Спане в условия на пълна тишина, когато това е възможно.
7. Спане на тъмно – критерият е да не можеш да видиш протегнатата си ръка. Начините са външна ролетна щор, „блек аут“ завеса, ограничаване на всякакви устройства, които мигат или светят.
8. Лягане навреме – така, че да се осигури индивидуално оптималният брой часове сън.
9. Обличане на леки, отпуснати дрехи.
10. Осигуряване на хормонален баланс: сутрин повишаване на кортизола води до увеличено производство на мелатонин вечер. За целта при ставане се прекарват по няколко минути на слънце, за да се синтезира витамин Д и се правят леки упражнения.
11. Излагане на слънце през деня – организиране на срещите навън, избягване на слънчеви очила.
12. Топъл душ един-два часа преди лягане.

Кажи НЕ на:

1. Сини екрани преди лягане. Ако е трудно, поне да се ползват с очила с филтри. Съществуват програми за превръщане на екрана в червеникав, приложения за телефон като F.lux или вграденият в по-новите модели blue light filter.
2. Ярки крушки. Да се избягват, за да се поддържа баланс между производството на кортизол сутрин и мелатонин вечер. Вариант е вечер да се ползват очила от типа Sleep magic, или домът да е оборудван с крушки, които се програмират вечер да стават червени и сутрин сини.
3. Алкохол. Той съдейства само за бързото заспиване, но впоследствие силно влошава съня. Добре е да се намали, или да минат 2-3 часа между консумацията му и момента на лягане.
4. Кофеин следобед. Доказано 50% от кофеина остават в организма в продължение на 8 часа, което пречи на съня.
5. Работа в спалнята. Особено в леглото, за да не се свързва помещението със стрес и напрежение.
6. Въглехидрати вечер. Вместо това да се хапва по-лека вечеря.
7. Тренировки късно вечер.

За по-детайлно обяснение на тези и други съвети, можеш да прочетеш книгите, към които реферираме, или да потърсиш допълнителна информация.

Лека нощ!

Надяваме се, че успяхме да те ориентираме как би могъл да подходиш с една такава цел – проучване, което да доведе до избистряне на цел за навик или за тест на някоя тактика; разбира се в комбинация с удачен начин за измерване и анализ.

А хареса ли си нещо от нашите предложения, което би приложил довечера? Или можеш да споделиш с нас някоя твоя работеща стратегия?

Благодарим и доскоро.