Кои са 5-те зони на действие и как да ги използваме, за да постигаме желаните резултати

В целите е като в спорта – ако не правиш нищо, не постигаш резултати. Но също така може да си избягал 10 км и да си „тотал щета“, а може и да се чувстваш сякаш летиш. Всеки иска второто. На какво се дължи това и как да го пренесем и в територията на личните си цели?

Тук ще разгледаме зоните на сърдечния ритъм – от бездействие до максимално натоварване, как те се отнасят към работата по целите ни и как да ги използваме ефективно, за да напредваме.

Петте зони и защо са важни

Без да имаме каквито и да било претенции да сме специалисти в спортната теория, за целите на този материал представяме накратко и опростено така наречените зони на сърдечния ритъм. На тях се основават някои много популярни програми за спорт.

• Сива (почивка, бездействие)
• Синя (загрявка)
• Зелена (оптимално натоварване)
• Оранжева (прагова)
• Червена (максимални обороти).

Някои от тях са полезни, защото напредваме с лекота, а други са необходими, за да разширяваме възможностите си. Когато знаем в коя се намираме, можем да и резултатите. Тук ще научим как да ги използваме ефективно.

#1 Първата зона: сивата – бездействие, почивка

Това е зоната, в която не правим нищо, или защо не „зоната на здрача“. На този етап нищо не се променя спрямо досега, няма ново действие и съответно напредък.

Сивата зона и спорта

Да стоиш в сивата зона е като да искаш да тренираш за маратон, но вместо това, да вървиш с темпо сякаш отиваш до магазина. Не напрягаш по никакъв начин възможностите на тялото си и съответно нямаш резултати.

Ако не правим действията, няма да постигаме резултатите.

Сивата зона и целите

В контекста на целеполагането, да си в тази първа зона е равнозначно на това целта ти да е единствено в главата ти. Например ти е хрумнала страхотна идея за бизнес, но вместо да започнеш да правиш нещо по нея, ти само да я обсъждаш с приятели и познати.

Тоест това е състояние, в което сме „зациклили“. Колкото повече време минава без да се активираме, толкова повече това ни потиска и съвсем блокира възможностите ни да започнем да правим нещо по въпроса. Затова е опасно да стоим само в зоната на здрача. Добре е колкото може по-бързо да минем на следващото ниво.

#2 Втората зона – синята, или да започнем отнякъде

Тук вече започваме да правим нещо различно, малко по малко с задвижваме в желаната посока. Важно е да минем през този етап, защото така се подготвяме да продължим оптимално и с минимален риск. Да видим.

При спорта синята зона е за загрявка

Всеки, който е спортувал каквото и да е, знае, че не е добра идея да се хвърлиш от абсолютно заседнал начин на живот в тренировка с максимално натоварване. Необходим е един период, в който малко по малко тялото загрява, настройва се на активен режим, но това става постепенно. Първоначално темпото не е високо, мускулатурата не се напряга прекалено.

Ако ползваме аналогията с бягането, докато сивата зона е за почивка, синята вече е за леко подтичване.

Загрявката е важна, защото намалява риска от контузии. Без нея можем да си навлечем мускулни разтежения, навехнати стави и други неприятности.

Така е и в целите.

Действие по целите в синята зона

Когато дефинираме една своя цел, обикновено ни е нужно малко време да опипаме почвата, да се подготвим, да съберем нужната информация или други ресурси. Това е аналог на загрявката при спорта.

В нашата система често такива цели са 90-дневните цели за проучване. Тоест дефинираме ги така, че да навлезем в темата плавно. Идеята е да можем да планираме много по-адекватни следващи действия, подплатени с информация, вместо избрани произволно. Така продължаваме безболезнено.

Препоръчваме първите 90 дни да са за загрявка и завъртане на колелото към нашите мечти.

Какъв е проблемът със синята зона на действие?

Хората обикновено искат да постигнат резултати много бързо и са склонни да пропускат етапа на „загрявка“. Като видят, че не става веднага, започват да се отказват. Връщат се в изходна позиция или сивата зона.

А в системата „Приятел за цели има 2 много важни правила. Първото е да започнеш. Второто е да не спираш. Ако си в синята зона, значи вече си започнал,  сега трябва да проявиш постоянство и да продължиш.

Но не можем да сме вечно във фаза на загрявка. Време е да вдигнем още малко темпото.

Преминаваме в следващата зона.

#3 Третата зона – зелена, или аеробна

Това е състоянието, което търсим. Тук всичко, което правим, е с точната скорост и степен на натоварване. Достатъчни, за да ни придвижват напред, да ни помагат да постигаме желаните резултати, но не и прекалени, така че да ни изтощават.

Зелената зона в спорта

Чувствал ли си се някога сякаш можеш да продължиш да тренираш до безкрай? Ти си бил в зелената зона.

При определени (индивидуални за всекиго) нива на сърдечния ритъм, по време на физическо натоварване тялото обработва млечната киселина. Освен това гори основно мазнини, които са най-дългосрочният източник на енергия, тъй като се изразходват много по-бавно. Това ни позволява да спортуваме дълго време и да се чувстваме отлично.

Опитът на Иван: „Мога да тичам цяла вечност!“

В началото, когато започваше да тича, за него и 10-минутните бягания бяха свръхдълги. По-късно разбра, че съществуват състезания за бягане на стотици километри в продължение на десетки часове.

Но с времето тялото му става все по-тренирано и днес тича средно по около час. Когато навлезе в зелената зона, дори не усеща умора.

Един ден сърдечният ми ритъм беше през цялото време в зелената зона и изобщо не разбрах кога са минали два часа. Можех да продължа цял ден, но честно казано просто ми омръзна, а и маршрутът ми свърши… затова реших да се прибирам.

Опитът на Ники: „Разликата е огромна!“

Макар че неговият предпочитан спорт е планинското колоездене и там с удоволствие и лекота изминава стотици километри по хълмисти терени, понякога Ники участва и в състезания по бягане.

И наблюдава нещо крайно любопитно.

Тръгва с нагласата да „участва заради самото участие“, но все пак в един момент винаги емоцията и тълпата го увлича. Състезателният му дух се събужда и Ники вдига темпото, излизайки от зелената си зона, напрягайки тялото си на макс. На финалната права се чувства полужив, а след това са му нужни цели дни да се възстанови.

И обратно:

Когато изрично следя пулсът ми да е в моята аеробна зона, разликата е наистина огромна. Усещането е страхотно. Мога да тичам десетки километри и след това се чувствам сякаш съм бил на разходка.

Зелената зона на действие по целите

Основният брой действия по нашите цели следва да бъдат в нашата „зелена зона“, за да постигаме устойчиви дългосрочни резултати.

Няма нужда от много стрес и прегряване, не помага да сме постоянно „на педал“. Работата по целите е маратон, а не спринт. Когато знаем своето оптимално темпо, проявяваме търпение и постоянство, успехите няма да закъснеят. Но най-хубавото е, че ще ги постигаме с удоволствие и лекота.

Трябва да знаем коя е нашата зелена зона и да се стремим да останем в нея.

Кога излизаме от нея

Често нямаме търпение за крайния резултат, за достигане на финалната права. А търпението е важно, за да си дадем шанс да проявим постоянство за избраната стратегия на действие и да продължаваме малко по малко напред.

Системата „Приятел за цели“ е изградена така, че да постигаме всяка своя дългосрочна мечта с лекота. С ясна идея за своята визия, ползвайки ефекта на натрупване на малките стъпки, ние постоянно и постигаме целите си. Всяко ново тримесечие е нов успех, който ни носи прогрес и удовлетворение, защото сме в своята „зелена“ зона през повечето време.

#4 Четвъртата – оранжевата/ прагова зона

Ускорим ли темпото и напрегнем ли се над аеробната, преминаваме в праговата зона.

В спорта се нарича също „Lactate threshold zone”

Сърдечният ритъм вече е много ускорен, дишането е учестено, усилията ни доближават максимума. Тялото отделя млечна киселина. Успява да я обработи, но това изразходва въглехидратните депа в организма и не можем да продължаваме тренировката дълго по този начин.

Оранжевата зона на действие по нашите цели

Ясно е, че в нея даваме повече газ, отколкото ни е комфортно. Има такива периоди, когато за стресът и напрежението от работата за нашите мечти ни идват в повече. Но в тази зона, въпреки, че натрупваме умора, все пак успяваме да я отработим и неутрализираме.

С ден-два почивка сме готови на следващата седмица пак да превключим на пета предавка.

Но ако прекалим, тогава вече навлизаме в последната…

#5 Червената зона

Тук се действа на максимални обороти. Натоварването е изключително, тялото и психиката са на ръба на своята издръжливост. След това е необходимо много повече време за почивка и възстановяване,  а може дори да е трудно да започнем пак да действаме.

Но внимание – тази зона не е непременно лоша, дори напротив. Ето защо.

Червена зона в спорта

Когато тялото изгаря много въглехидрати и не смогва да обработва отделената млечна киселина, усещането по време на тренировка е сякаш това ще ти е последната. Чувстваш, че всеки момент падаш и умираш. Абсурдно е да продължаваш така за дълго.

Но от време на време е полезно да навлизаш в тази зона, защото така разширяваш възможностите на тялото си. Съществуват много програми за тренировка, базирани именно на различни методи на редуване на зоните и ефективно целево включване на червената.

Тялото се адаптира към промяната. С времето това усилие, което ти се е струвало твоята „червена зона“, ще започне да ти се вижда като оранжева, а после и като зелена.

Точно същото се случва и с целите.

Действие по целите в червената зона

Ако си от хората, склонни да си дават твърде много зор и да преминават през огън и вода в името на мечтите си, ти си от така наречените „победители“. За тях е нормално да не спят, да не се хранят нормално и да живеят на кафета много, много дълго.

Но не може да трае вечно. Дългосрочно се натрупва умора, прекомерен стрес, получава се прегаряне. Тялото ти казва „не“. А след това имаш нужда от наистина дълга почивка. Понякога толкова дълга, че след това рестартът е труден. Дългосрочно резултатите доказано са по-ниски.

Но както стана дума, тази зона има една много хубава характеристика – разширяваш своя капацитет, за да постигаш следващия път повече. Номерът е да е съзнателно. Със същото темпо, с което днес си в червената, след време ще си оранжевата, а и в зелената. Високите стандарти ще станат твоята норма.

Зоните и системата за цели

В „Приятел за цели“ залагаме на смелите, предизвикателни мечти. Можем ли да ги постигнем за месец? Не. Но можем ли за 30 години? Определено!

Затова имаме дългосрочни визии по важните за нас области в живота. За всяка от тях си поставяме по 90-дневни цели, с които напредваме постепенно. Сами определяме темпото си, но се стремим да е такова, че да имаме видим напредък, без да изнемогваме. Така важното условие – постоянството – постигаме чрез малките седмични стъпки и редовните разговори с нашия приятел за цели. Благодарение на тримесечните прегледи на целите си и годишната ревизия, осъзнаваме къде се намираме и как ползваме различните зони.

Съветът ни е от трите 90-дневни цели, поне две да са в „зелената“ зона, а не повече от една да е в червената. И най-вече – да следваме себе си,  а не околните.

Състезание със себе си

Винаги ще има хора, които ни подминават и „отвяват“. Ако ползваме метафората за спорта, те сякаш подтичват с темпото, с което ние спринтираме, останали без дъх.

Но нека това не ни потиска, а да ни служи за вдъхновение. Всичко е въпрос на тренинг. Важно е да знаем къде сме и къде искаме да стигнем. Да работим, съсредоточени върху това как ние се чувстваме и как напредваме. От време на време да се предизвикваме, да излизаме от зоната си на комфорт и да вдигаме стандартите си, за да постигаме повече. Но да го правим разумно и винаги да помним, че постоянството е печелившата стратегия.

В коя зона си

И така, надяваме се, научи една интересна гледна точка към целите и как да използваш ефективно различните зони на натоварване. А как са твоите цели в момента? Повече загрявка? Оптимално темпо? Или си на ръба на силите си? Сподели с нас в коментар.

А ако все още търсиш начин да започнеш отнякъде, защо не опиташ нашата 7-дневна имейл програма? С нея лесно ще си настроиш система за постигане на цели. Безплатна и много ценна, може да ти е от полза. Доскоро!