Създаване на навици. Пълно ръководство (част 2)

Продължаваме със серията за навиците и как те могат да променят живота ни. Тук вече навлизаме в конкретика: как именно работят и как да формулираме цели за навици. Ще бъде много детайлно и практично, така че всеки да може да си вземе нещо полезно и да го приложи веднага в ежедневието си.

И ще празнуваме рожден ден – три години от зараждането на един полезен навик на Ники, който той поддържа оттогава всеки ден без изключение. Ще научим как успява.

Да си припомним защо го правим

В предходния материал тръгнахме оттам какво са навиците и как те влияят върху поведението ни. Стигнахме до извода, че мотивацията е ключова за създаване и запазване на дадена рутина.

Навиците не бива да са самоцелни – в противен случай не биха били устойчиви във времето.

С други думи, ако нямаш силна причина защо да правиш нещо, и още повече – защо да го правиш всеки ден, цял живот – ще ти е много трудно.

Затова във всяка от нашите визии има отделен параграф „навици“. Имахме домашно да изберем една (например тази за здраве) и към нея да запишем:

• Кои навици сме имали в миналото и бихме искали да възстановим
• Какви имаме към настоящия момент и ще се стремим да съхраним
• И какви искаме да изградим занапред.

Нека го направим възможно най-полезно

Какво ще кажеш да опиташ следното:

Четейки тази статия, мисли за определен свой навик от гореизброените категории, който ти е важен. Всичко написано тук можеш да мислиш в неговия контекст.

Пречупвайки теорията и примерите през идеята за него, би ти било по-лесно да направиш някои осъзнавания и да вземеш решения за действие.

Силата на навиците

Преди години прочетохме книгата на Чалс Дюиг „Силата на навиците“ (изд. Хермес), която горещо препоръчваме на всекиго. Там авторът изследва своето собствено поведение в опит да разбере какво точно се е случило, за да качи 5 килограма за кратък период докато работи в своя офис.

Фокусира се върху навиците си в ежедневието и стига до един много простичък модел, обясняващ как те функционират. Съставен е от 3 компонента:

1. Ключ (условие, което отключва поведението ни)
2. Действие (което с времето се превръща в рутинно)
3. Награда (нещо, което мозъкът харесва и се стреми да получава)

Моделът е толкова простичък, че в началото може и ти като нас да си помислиш „Е, да, но какво следва от това?“. Но навлизайки в детайлите, ще разберем наистина какво ни движи през деня и ще можем да имаме много по-голям контрол върху действията си.

Сладки приказки

Дюиг споделя своя собствен опит. Всеки ден към 15:30ч сякаш по навита аларма, той става от бюрото си, отива в кафетерията при други колеги и хапва вкусна шоколадова бисквитка.

Ето я и дисекцията на този поведенчески цикъл.

Механика на навика

Ключът или условието е конкретният момент от деня – ранния следобед, докато седи пред компютъра си.

Действието, неусетно станало автоматично, е изминаването на разстоянието до кафетерията и изяждането на въглехидратната бомба.

А наградата всъщност не е толкова очевидна. Тук е и уловката:

За да разбере каква е, авторът е трябвало да експериментира с различно поведение и анализ на това как се чувства. В крайна сметка се оказва, че желаната от него награда е не самата бисквитка, а социализирането с колегите. (Качените килограми са страничен ефект).

Така работят навиците: винаги има някаква награда и трябва да вникнем в истинската и същност. А ако действието, водещо до нея, е деструктивно, можем да потърсим различен път към нея.

Условията, отключващи навика

На английски език думата е „trigger”, или спусък. Онова, което трябва да е налице, за да последва определено автоматично действие. Може да е:

• място – като се озовеш някъде, без да се усетиш извършваш дадено действие. Може да е нежелано – например когато се намираш в кухнята вадиш шоколадче от долапа. Или позитивно, като Иван – когато се окажеш на ново място, обуваш маратонките и отиваш да тичаш, за да отбележиш с „чек“ – тичах в Лондон, на Тасос, в Смолян…
• момент от деня: като да забележиш как винаги в даден момент започваш да правиш нещо специфично – скролваш новините веднага след събуждане, или отиваш за кафе в 16ч
• емоционално състояние – когато си напрегнат пушиш, или когато си щастлив се обаждаш на брат си
• други хора – свързваш лицето с действието и автоматично превключваш на дадена вълна
• дейността ти непосредствено преди да ти се прииска да направиш нещо – като да хапваш чипс и да ти се прииска и биричка, или да включиш ютията и да си пуснеш и подкаст.

И така, програмирали сме се да искаме да правим нещо при определени условия. Самото действие е до голяма степен неосъзнато и нямаме особен контрол върху него. Но можем да диагностицираме какво го предизвиква и да се препрограмираме.

Наградите, които сами си даваме

Вече споменахме следобедното похапване на сладко, което само привидно е търсеното от мозъка, докато истинската цел е социализацията.

Всеки, който излиза за по 5 минути с колегите пушачи на терасата, ще разбере много добре нуждата от социализация. Включва се към групата независимо дали извършва фактическото действие „пушене“ или не. Целта е просто за да не изпусне ценните работни разговори (е добре де, и клюките).

Да помислим какво наистина искаме – дали е почивка, доза енергия, разсейване от потискащи мисли, раздвижване на тялото, глътка свеж въздух, комуникация.

Първата стъпка е да разбереш,  че при условие X правиш действие Y и получаваш Z. И да измислиш как да получиш Z без да минаваш през деструктивното Y.

Примери

Ето как едно и същ индикатор – моментът от деня, когато е време за закуска, може да отключи поведение в съвсем различни посоки и съответно различни награди.

При една наша близка, сутринта автоматично е време за кафе и цигара. За нея наградата, че е станала рано, е моментът сама със себе си с ароматна напитка в ръка. Дълги години тя се бореше да замени междинното звено – цигарите. И успя със системата Приятел за цели, но за това ще разкажем друг път.

За Ники пък сутринта обикновено отключва желанието за лека здравословна закуска. Това повлича след себе си поредица от пълноценни хранения, а наградата е, че се чувства отлично, изпълнен с енергия и тонус. Мозъкът си търси наградата и не му позволява да прекъсне този здравословен цикъл с мазна баничка по обед.

Все още ли мислиш за своя навик?

Онзи, който искаш да си възвърнеш, или настоящия, с когото се гордееш и искаш да запазиш? Или пък онзи, който никога не си имал, но си мечтаеш да създадеш? Добре, защото сега ще дадем идея как да постигнеш това.

Как създаваме навици

Да си го кажем направо – явно звучи по-готино да имаш навици, отколкото цели. Изглежда някак естествено и без напрежение. Обаче не е точно така.

За да изградиш един навик не е достатъчно просто да ти харесва идеята за него. Напротив, въпрос на доста усилия е.

Когато става дума за полезен навик, водещ ни към желан резултат (а не към качване на телесни мазнини или увреждане на белия дроб), се налага да поработим да го изградим, преди да берем плодовете от него.

Харесваме метафората с ракетата. Веднъж излетяла в Космоса са рее „по навик“ безметежно. Но за да се случи това, е изразходила огромно количество гориво и е преодоляла гравитацията. Не е станало случайно, а съвсем целенасочено.

Цели или навици?

За нас те не са алтернативи, а са свързани.

Както вече казахме, самоцелните навици не са дългосрочни. За да оцеляват във времето, трябва да има силно защо. А това „защо“ се намира във визията. Работим по визията, като си поставяме краткосрочни цели.

Пъзелът изглежда така:

Визия, истински стремеж –> 90-дневни цели –> малки седмични стъпки. Разбира се с подкрепата на приятел за цели. С тази методология се постига напредък чрез постоянство в действията. А какво са навиците, ако не постоянни действия?

Цели за навици

За нас едни от най-ефективните цели са тези за създаване на навик. Получават се много добре с 90-дневна цел.

Простичко е: поставяш си за цел в продължение на 90 дни да извършваш дадено действие, докато се затвърди като рутинно.

Най-лесно е, когато искаш да установиш практиката да правиш нещо ежедневно или дори по няколко пъти на ден. Тогава може да ти стигнат и 3-4 седмици.

По-предизвикателно е, ако целта ти е да си изградиш навик за действие 2-3 пъти седмично. Тогава вероятно ще ти се наложи да „натрупаш“ известен брой повторения, а това може да отнеме 90 или повече дни, т.е. една или повече 90-дневни цели.

Честит рожден ден, навик!

Точно три години изминаха, откакто Ники започна да медитира всеки ден. От 07.03.2018 г. не е прекъснал нито веднъж. В студ, пек, пандемия, болест и здраве, спокойни и натоварени периоди, това е нещо, което той прави ежедневно оттогава.

Всичко започна със „защо“. Когато преди дванадесетина години по време на един семинар на вниманието му попадна темата за медитацията, беше моментът „аха“. Разбра, че противно на представите му, това не е нещо „куку-руку ала-бала“, а начин да се свържеш със себе си и да си позволиш момент на тишина за собствените мисли. Той откри истински важна причина да изпробва тези практики, свързани с визията му за духовно развитие.

През годините започваше и прекъсваше да медитира. Но ето как успя да затвърди навика безотказно.

90-дневната цел

Първо включи медитацията в своята визия и откри силната причина защо да полага усилия да я включи в ежедневието си. Вече освен интригуващо, знаеше, че е и важно за него. Мотивацията беше налице.

След това си постави 90-дневна цел всеки божи ден да медитира. Имаше едно правило: всеки ден си отбелязва с „чек“ изпълнената практика. Ако по някаква причина прекъсне, дори да е на 89-тия ден, започва броенето от началото.

Когато има „защо“, има и „как“

Как се медитира, когато си болен с температура? Или когато трябва да станеш в 4:30, за да хванеш самолета? Или когато си погълнат от сериозни притеснения?

Отговорът на Ники е – адаптираш се към ситуацията. Ако пътува много рано сутринта, може да медитира в самолета. Ако по някаква причина не е смогнал сутрин, тогава си отделя 15 минути в обедната почивка и рестартира деня. А ако не е успял и тогава, медитира вечер, за да постигне нужното спокойствие преди сън.

Приятел за цели

И за навици. Благодарение на редовните ни срещи и разговорите ни по седмичните стъпки, имаме възможност да се подкрепяме взаимно. Така системата за цели спомага за изграждането на навици с помощта на четирите ключа за постигане на всякакви цели.

Откри ли своя индикатор, действие и награда?

Надяваме се, че успяхме да внесем малко светлина по въпроса и вече си осъзнат за пътя на един навик. Знаейки и как да си поставиш цели за навици, можеш да започнеш още днес, в началото на новото тримесечие!

Ако искаш да прочетеш още, остани с нас. Подготвили сме страхотни и все по-практични материали по темата с още много примери, цитати, грешки, стратегии. А междувременно ни пиши с въпроси и ще се опитаме да отговорим в следващите статии.