4-те източника, които те принуждават да правиш вредни навици

„Спри да си гризеш ноктите“ – това почти всички сме го чували като деца, а доста хора го чуват и като възрастни. Всички имаме от така наречените „лоши навици“, но какво знаем за тях? Знаем ли защо са всъщност такива, осъзнаваме ли какво ни кара отново и отново да ги поддържаме? И имаме ли идея как да ги прекъснем?

В тази статия ще дадем практични насоки как да пресечем веригата на вредните навици с 4 лесни тактики. За да е максимално полезна, препоръчваме всеки да я прегледа и пречупи през призмата на онзи лош навик, който иска на всяка цена да отстрани от живота си.

Какво е лош навик

Замислял ли си се дали един и същи навик може да е „добър“ за някого и „лош“ – за другиго? Как всъщност окачествяваме навиците си като полезни и вредни?

Ние бихме казали следното:

Регулярно действие, което извършваме несъзнателно и което не ни носи удовлетворителен резултат в перспектива, е лош навик.

Ако не вярваме, че резултатът е негативен, няма как да се убедим и че и навикът е такъв. Тоест за нас вредният навик е само този, който сами решим, че е.

Трябва да се запитаме дали ни носи истинско удовлетворение, или само някаква моментна „награда“, която на практика дългосрочно ни влияе зле.

Разлика между лош навик и пристрастяване

Без да сме специалисти по темата, можем да очертаем линията между вредните навици и сериозното пристрастяване. Тази линия се нарича воля.

Според психолози разликата идва от момента на воля. Докато при навиците все още е въпрос на избор дали да извършим даденото действие, или не, то при пристрастеността играят роля неврологични и биологични процеси в организма.

Например:

Гризането на ноктите е навик. Хората го правят несъзнателно, но все пак могат да спрат, ако си го наложат волево и положат усилия.

Приемането на сериозни наркотици обаче не е просто навик, а физическа зависимост, обвързана с различни биохимични фактори. Тя не се влияе от волево решение.

Тук ще разгледаме първата хипотеза и ще видим как можем да променим нагласата си, менталния модел, за да вървим напред.

Петте най-често срещани лоши навици в днешно време

Ето кои се очертаха в Топ 5 според нашето проучване:

1. Цигари
2. Алкохол
3. Гризане на нокти
4. Junk food
5. Разсейване с телефони

Припознаваш ли някой от тях като свой? Или имаш друго действие, от което искаш да се „отървеш“, за да постигаш по-лесно целите си? Във всеки случай ще ти е полезно да мислиш за конкретния си навик, когато четеш надолу, и да прецениш как да приложиш информацията в твоя случай.

Първата стъпка: открий как започва всичко (тригери)

Е, може и да е клише, но е истина. За да противодействаме на лошия си навик, на първо място трябва да осъзнаем, че го имаме.

Нека тръгнем отзад напред и да се ръководим по резултата.

Когато си кажем: „Еййй, пак се случи… да не се наспя/ да кача килограми/ да изостана със срока…“, тогава трябва да се запитаме кои действия, кои „лоши навици“ ни водят към тези нежелани ефекти.

Тоест да върнем лентата назад – какво например причинява хроничното недоспиване? Може би е късното лягане, а може би навикът ни да пием алкохол вечер, или пък да стоим пред таблета до последно. Всички тези фактори биха могли да повлияят, а добрата новина е, че те са под наш контрол.

Виждаме негативния резултат, анализираме кои наши рутинни действия го причиняват и вземаме осъзнато решение да прекъснем модела.

Често срещани тригери

Има четири основни източника, които отключват дадено поведение. Те са:

1. Стрес
2. Локация
3. Време
4. Хора.

Нека видим как ни влияят.

#1: Стресът като отключващ механизъм

Това е единственият „тригер“ извън нашия контрол.

Замисли се: кога решаваш да спреш каквото правиш, за да станеш за една цигара, сникърс, или скролване в социалните мрежи? Отговорът е – когато си стресиран!

Идва ти в повече и се отключва механизъм в главата ти, който автоматично те води към бързо, макар и краткотрайно отпускане. За пет минути светът спира. Друг е въпросът как ти се отразява в крайна сметка това поведение.

#2: Дадено място

Друг фактор, който може да предизвика „вреден навик“, е някаква локация.

Всеки ден минаваш покрай баничарницата и напълно автоматично си взимаш по една калорийна бомба ей така, за из път.

#3 Време/ момент от деня

Много хора се припознават с модела, описан от Чарлз Дюиг в книгата му за навиците[1]. Той описва често срещаната ситуация – всеки ден, точно в 15ч, отивал за бисквитка в близката кафетерия.

Иван дълги години имаше същия казус: независимо дали е в среща, по средата на разговор или на фокусиран блок от работа, в един определен момент от следобеда единственото, за което можеше да мисли, е как трябва сега, на мига, да хапне нещо сладичко.

#4 Хора

Последният от четирите най-разпространени отключващи механизми за нашите вредни навици, са самите хора, с които решаваме да се обградим.

Социалната среда е много важна. Тя може както да подкрепя нашите цели, така и да ги саботира, ако не е подходяща.

Всеки има такива приятели – колкото и да се опитваш да се храниш чисто, да не пушиш и да не пиеш бира, само една среща с тях е достатъчна, за да възстановиш набързо и трите вредни навика.

Какво можем да направим с тези 4 източника на лоши навици

Имаме две опции: или да променим източника, или да променим действието, което той отключва.

Стресът като основен тригер ще елиминираме най-трудно. Останалите фактори обаче – локация, време и хора, можем да избираме. И най-вече можем да контролираме какво да направим, когато все пак се окажем в тази среда.

Докато средата около нас до голяма степен не зависи от нас, то действията зависят изцяло от нас.

Затова сега ще предложим няколко стратегии какво да направим, когато нямаме механизъм да влияем върху тригерите на средата.

Стратегия №1: Брой до 5 и… направи нещо друго

Много харесваме концепцията на Мел Робинс[2], че може да са нужни само пет секунди, за да се пренастроиш и поемеш контрола върху действията си.

Стресът се случва и си на път да повториш модела, който искаш да „счупиш“. Тогава техниката е да си дадеш няколко секунди, за да направиш нещо съвсем различно.

Нека си представим за миг, че искаш да спреш да злоупотребяваш с кофеина. Ранният следобед е и ти на автопилот ставаш от стола в офиса и се насочваш към кафе машината. Още малко и, аха, да натиснеш бутона „двойно еспресо“. Но точно тогава броиш:

5, 4, 3, 2, 1…

И вместо това си сипваш една голяма чаша вода и сядаш обратно на работното си място.

Как работи

Идеята на тази стратегия е да замениш действието, което ти носи краткосрочна „награда“, но негативен резултат, с нещо позитивно. Така то ще заеме място в ума ти, в рутината ти и ще успее да изтласка „вредния“ навик.

Добър съвет е да си решил предварително какво ще направиш като алтернатива. Ако с кафето си търсил енергия, може вместо това да направиш двадесетина подскока. Ако си целял да консумираш нещо, може да го замениш с чай или вода. Въпросът е да прекъснеш веригата.

Стратегия №2: Промени средата – направи го трудно

Както вече споменахме, стреса не можем да елиминираме, но средата е под наш контрол.

Ако например искаш да престанеш след вечеря да хапваш нездравословни десерти, най-логичното нещо е просто да нямаш такива под ръка.

Премахни изкушението и нека долапът не е пълен с отбрани шоколади, които те викат със сладки гласчета.

Как работи тази стратегия

За разлика от изграждането на нови навици (когато трябва да се улесниш максимално), при промяната на вредните такива трябва да се затрудниш да ги правиш.

Тоест ако искаш започнеш да тичаш, направи го лесно за себе си. Планирай си точно кога ще стане и си освободи часа, подготви си сака с екипа предварително, очертай си маршрута и т.н.

А ако искаш да спреш сладкото, направи го трудно. Махни всичко сладко, закови долапа с пирони, кажи на половинката ти да те пляска през ръцете, ако посегнеш към въглехидрати. Нека е възможно най-сложно и времеемко да се сдобиеш със заветната вафла – така шансът да се откажеш е много по-голям.

Стратегия №3: Намери „скачените навици“

Принципът при изграждането на нов навик е както в системата Приятел за цели – започни с малкото. Избери един нов навик, или си постави една цел, за да можеш да останеш фокусиран и мотивиран.

Но при прекъсване на лоши навици може да е обратното. Тоест да е по-лесно да прекъснеш наведнъж 2 или повече, които се „влачат взаимно“.

Например може при теб алкохолът вечер да води до повече кафе сутрин. Тогава най-лесно ще е да спреш с едното и така директно спираш и другото.

Как работи?

Тъй като 40% от действията ни през деня са несъзнателни, в голяма степен те нямат логично обяснение. Едното води към другото, а то – към третото.

Но когато прекъснем веригата още в началото и, по-нататъшните нежелани действия могат да се окажат съвсем неоснователни и сами лесно да се откажем от тях.

Стратегия №4: Заслужена награда

Когато успееш да промениш действието и да замениш лошия навик с позитивен, се награди.

Разбира се, нека наградата е добре подбрана да подкрепя целите ти, а не обратното.

Например ако си успял да спреш да пиеш алкохол вечер и вместо това си правиш чай, нека наградата ти не е цигара…

Как работи стратегията

При наградата има психологически момент. Всъщност с нашите навици целим някаква бърза малка награда. Но когато ние сами изберем да отпразнуваме силната си воля, е още по-ценно и мотивиращо.

Можем да изберем наградата така, че да ни носи удовлетворение и да ни помага да поддържаме добри практики.

Предизвикателство за действие

Хайде да направим този материал възможно най-практичен. Помисли си за резултат, който не ти допада. Избери си кое искаш и можеш да промениш – отключващия механизъм, или самото действие. Изпробвай една от стратегиите по-горе:

• брой до 5 и смени действието;
• смени физическата среда и се затрудни;
• открий закачените допълнителни вредни навици;
• а която и от горните да избереш, се награди.

Пробвай така един ден, после два, след това още няколко. Стъпка по стъпка, нека счупим модела.

Сподели с нас в коментар кой лош навик целиш да премахнеш, кое ти пречи и коя стратегия ти пасва най-много. Благодарим и доскоро!

---

[1] Чарлз Дюиг, „Силата на навиците“, изд. Хермес

[2] Мел Робинс, „5-секундното правило“, изд. Софтпрес