7 Стратегии и тактики за създаване на навици

Продължаваме с така желаната от нашите последователи тема за навиците. Този път ще дадем 7 много практични и конкретни идеи как лесно да изградим нови навици. Някои са стратегии, други са хитри тактики за навици, а почти всички (с изключение на последната) са лично изпробвани от нас и доказано работят. Можеш да избереш и изпробваш някоя още днес, веднага щом прочетеш статията. Коя ще ти допадне най-много?

#1 Закачане на нов навик към вече съществуващ

Тази тактика може би не е сред най-популярните, но определено е много ефективна. С нея избягваме една от най-често срещаните грешки при навиците, а именно просто да си решим, че искаме някакъв съвсем нов навик.

Ако си спомняш от предходната статия, за навиците е необходим един вид ключ. Когато такъв не съществува, е по-трудно да стартираме напълно нетипично за нас действие просто така.

Затова и решението е да прикрепим новото желано от нас рутинно действие към друго, което така или иначе правим всеки ден.

Много осъзнато трябва да преценим кои са нещата, които повтаряме. Защото голяма част от ежедневието ни е автоматизирано и вършим голяма част от тях несъзнателно, с лекота – това са вече съществуващите ни навици.

Избирайки си някой стар навик, който да „повлече“ след себе си новия, неусетно ще го внедрим в ежедневието си.

Примери как да закачим нов навик към стар

Забелязали сме, че тази тактика дава особено добри резултати при сутрешните рутинни действия. Получава се някак най-естествено.

Ако искаш да си наложиш да пиеш повече вода през деня, го свържи с първото нещо, което правиш след ставане. Тоест измиваш си зъбите – изпиваш една чаша вода. За да се улесниш още повече, можеш да си оставяш бутилка с вода в банята точно до четката за зъби.

Или ако като Ники си свикнал да започваш деня с медитация или друг ритуал, можеш да добавиш към него още нещо. Да пишеш в дневник, да си преглеждаш целите за деня, да практикуваш йогийско дишане или каквото друго искаш.

Идеята е да изградиш последователност – веднага след като приключиш със стария навик, е ред за новото действие. Докато и то стане навик.

#2 Верижна реакция при навиците, изградена около един основен

Тази тактика е да вземеш онзи основен за теб навик, около който се върти всичко останало. Нямаш ли него, няма да ти се получат и другите навици.

Името на тази тактика на английски език е „keystone habit”. Интересна е асоциацията с думата “keystone”, или основен камък. Сещаш ли се как в старинните европейски градове на много места се срещат арки на вратите, изградени от големи каменни блокове? Най-горе те се събират от един трапецовиден, сякаш вклинен по средата между тях, често носи герба на цялата фамилия. Той държи всички заедно в една здрава конструкция. Без него всичко ще рухне.

Същото е и с онзи така важен навик. Той обаче невинаги е очевиден.

Примери за верижна реакция

За нас един такъв основен навик, около който се върти всичко в сутрешните ни ритуали,  е ранното лягане.

Да, правилно прочете, ранното лягане. Защото от него зависи и ранното ставане, а оттам нататък и дали ще се случи цялата поредица от желание от нас дейности на сутринта.

След известни експерименти Иван разбра какво всъщност му пречеше да ляга рано и това беше късната вечеря. Затова си намисли някои правила: ако се случи да се прибере от работа или социален ангажимент след 20ч, просто не вечеря. За някои това звучи като наказание 🙂 Но за Иван е решение.

Ники също имаше известни пречки да изгради този основен навик за ранно лягане. Докато всички в семейството свикнаха да гушват възглавниците навреме, имаше период в който вечер буквално звъняха аларми за лягане.

Друг пример за основнополагащ навик е този за спорт. Много хора като нас са забелязали, че когато въведат в ежедневието си физическа активност, това косвено се отразява и на жланието им да се хранят здравословно.

Кой може да помогне?

Накратко – тази втора тактика е да разбереш кой е основният навик, върху който трябва да се съсредоточиш, ако искаш да ти се получат останалите като верижна реакция. Анализирай ситуацията с помощта на приятеля си за цели по време на седмичната ви среща.

Той може да ти зададе въпроси, върху които е си се замислял и така да стигнеш до същината. Какво основно ти липсва, за да потръгнат и другите желани от теб рутинни действия.

#3 Не прекъсвай веригата

Това е много забавна тактика за навици. Може да ти е лесно да я приложиш, или да ти поизпили нервите – зависи от това какъв тип човек си.

Става дума за следното: при изграждане на нов навик да си поставиш сам условието, че ще го повтаряш определен период и при никакви обстоятелства няма да прекъсваш веригата. Ако пропуснеш дори един ден или максимум два, броенето започва наново.

Обикновено става така:

Започваш нещо ново с ентусиазъм. Например тичаш сутрин в парка цели 5 дни. Към десетия ден вече не ти се струва толкова гениална идея, започваш да позабравяш защо изобщо си се захванал с това. Но като знаеш, че ако пропуснеш, ще трябва да започнеш отначало, набързо ще си припомниш защо.

За кого работи третата тактика

Тази постоянно витаеща опасност от рестартиране може да е много полезна, ако си любител на предизвикателствата. Именно по този начин Ники изгради навика си за медитация, който следва неотменно вече повече от 3 години всеки божи ден.

Но може и да те обезкуражи, ако си от хората, които са склонни да се отказват по-лесно. Когато ти се наложи да прекъснеш поради някакви външни обстоятелства, не е изключено това да задълбочи ограничаващото ти вярване, че ти не си способен на постоянство и да те подтикне да се откажеш изобщо да опитваш.

Затова тук е важно да сме осъзнати и да помним защо искаме да внедрим нов навик в живота си – каква е голямата причина.

Изключенията – или къде е уловката

Всички сме хора и всичко се случва. Затова все пак можем да си поставим предварително условието, че при дадени ситуации е допустимо да прекъснем веригата от 21 дни до изграждане на навика.

Но тук ключовото е не да търсим оправдания, а да идентифицираме пречките и да измислим стратегия. Какво правим, когато нещо ни възпрепятства – как наваксваме, или как се настройваме на следващия ден да продължим въпреки всичко.

Целта на това да не прекъсваме веригата е да си изградим нова невропътека. Ако направим компромис, даваме сигнал на мозъка си, че има вратичка. А искаме точно обратното – да се програмираме за ново действие, което с времето да се превърне в автоматизирано и да ни служи дългосрочно.

#4 Започни с нещо малко

Това е една от любимите ни тактики за цели, защото е толкова смешно лесна за прилагане, че просто си струва да я пробваш веднага.

Идеята е следната: стартираш голям навик с нещо абсурдно малко, като например една лицева опора. След като веднъж си пречупил трудния момент да се хоризонтираш на пода на ръце, почти сигурно е, че няма да спреш само на първата и ще направиш още няколко. С времето ще надградиш и скоро ще свикнеш.

Защо хората подценяват този начин за изграждане на навици

Много просто: защото от навика си очакват резултат, а едната лицева опора не им носи такъв.

Хората погрешно търсят от новия си навик измерим резултат още в първите дни, затова и са склонни да пренебрегват малките действия, които на пръв поглед не носят нищо. Докато всъщност целта на навика и истинският резултат от него е не някаква цифра на кантара или друг видим индикатор, а нещо много по-важно – изградена невропътека в мозъка, че това е новата ни рутина. Всичко останало ще дойде по-нататък като следствие от изградения навик.

#5 Контролирай средата си

Елиминирай всичко, което би ти попречило да създадеш новия си навик, и се обгради с подкрепящи го вещи и хора.

Не е тайна, че ние сме продукт на средата си. Това, което ни заобикаля, има пряко влияние върху ежедневието ни. Но добрата новина е, че имаме контрол и можем да го променим.

Примери за промяна в средата

Ако искаш да не забравиш да правиш нещо, постави си напомнящи предмети. За да пиеш вода, трябва да имаш такава под ръка. За да се „насилиш“ да отидеш на фитнес, трябва да ти е лесно – да имаш приготвен сак с тениски, маратонки, хавлия и т.н. Подготви се предварително и така ще се улесниш, когато дойде сюблимният момент на колебание да идеш или да не идеш да спортуваш.

По същата логика направи възможно най-трудно онова, от което се опитваш да се откажеш. Не дръж вкъщи любимия шоколад или чипс. Вместо това напълни кутийки с нарязани моркови например. Така, когато ти се прииска следобеден снак, няма да можеш просто да посегнеш към 450 калории, а ще ти се наложи да похрупаш витамини.

И не на последно място, заобиколи се с хора, които биха подкрепили новия ти навик. Общувай със спортуващи и хранещи се здравословно и се наслади на ефекта на социалната подкрепа, за който няма да се уморим да повтаряме.

#6 Работи само по 1 нов навик

Ентусиазмът невинаги е наш приятел.

Много често на нашите уъркшопи сме били свидетели на това как хората така се надъхват да променят живота си от утре, че си поставят ужасно много цели и искат да изградят по дузина нови навика.

Правилото в системата Приятел за цели е по не повече от 3 цели за тримесечието. Нека една от тях бъде за изграждане на навик, но не повече.

Какво да направим вместо това?

Ако си сигурен, че можеш да изградиш 4 нови навика от понеделник, ето една добра идея.

Работи върху създаването на само един с някоя от днешните стратегии и тактики, а останалите можеш да опиташ да заместиш, като се откажеш от нещо друго. Например:

• вместо кафе следобед пий чай;
• вместо да се прибереш от колата директно вкъщи пообиколи квартала за малка разходка;
• или вместо сутрин да грабнеш телефона за половинчасов скрол, седни да пишеш в дневника си.

#7 Награди се

Признаваме – това е единственото от днешните ни предложения, което не сме пробвали лично.

Но толкова много хора се кълнат в ефективността му, че си струва да опитаме.

Накратко, да подкрепим усилията си да изградим нов навик, като се „наградим“ за успешно изпълненото действие. Ако си ходил на спорт, да се поглезиш след това и със сауна. Ако си свършил добре работата си, да се отпуснеш половин час с хубава книга.

Какво може да те „подхлъзне“

Едно изследване много изненада Иван. Наскоро прочете как група хора започнали да спортуват 3-4 пъти седмично в зла, но няколко седмици по-късно са качили килограми, вместо да свалят. Оказва се, че те са използвали награда за новия си навик… но не точно правилната. Наред с редовната физическа активност са започнали и по-редовно да се черпят с калорична храна, просто защото са решили, че с го заслужили след уморителното потене в залата.

Този експеримент показва едно: че е важно наградата, която изберем, да е в синхрон и подкрепа на голямата ни цел, заради която искаме да изградим въпросния навик. Ако наградата всъщност ни пречи да я постигнем, всичко се обезсмисля.

И като споменахме тази грешка, е време да разкрием темата на следващата статия – най-често срещани грешки при израждането на нов навик. Очаквай я скоро.

Какво ще направиш днес?

Може би ще помислиш към кой съществуващ навик да прикрепиш нов? Или кой ти е най-важният, около който ще успееш да промениш в по-добра посока останалите действия през деня? Дали ти хареса идеята за непрекъснатата верига, би ли се пробвал? Или пък искаш да започнеш с нещо супер малко и да видиш докъде ще стигнеш? Вероятно можеш да помислиш как да промениш средата си, за да се улесниш максимално. Или пък да си намислиш един навик, върху който да работиш фокусирано, а още няколко недотам позитивни, които да замениш с нещо ново и полезно. А наградата – с какво би се наградил?

С удоволствие ще прочетем коментарите ти под статията и нямаме търпение да продължим тази вълнуваща серия за навиците заедно.