Фитнес цели. Как да ги поставяме и постигаме.

Фитнес цели – те са може би най-разпространените и причиняващите най-много бели коси на хората по целия свят. На нас включително!

Макар да имахме коренно противоположни проблеми, и двамата дълго се лутахме в опити да постигнем напредък в сферата на здравето и фитнеса.

Годините неуспехи, допусканите грешки и уроци и нашият допълващ се опит доведоха до основни концепции, които са приложими за всякакъв тип цели.

Тук ще покажем как борбата с килограмите ни наведе на някои от най-ценните изводи и даде парченцата за пъзела, който днес наричаме системата Приятел за цели.

Уточнение

Не сме фитнес инструктори или медицински лица. Споделяме единствено своя личен опит и говорим от гледна точка на целите, а не като професионалисти в областта на спорта.

Имайки това предвид, започваме с изповедите…

Ники: подвизите на Херкокалес

Ники е от типа хора, които каквото и да правят са си слаби. И докато за някои от нас това е мечтано състояние, той дълго се дразнеше от крехкото си телосложение.

Особено в студентските години желанието му да стане по-як и да натрупа мускули се превърна в идея фикс. Което значи, че тренира, и то много.

Със завидно упорство следваше избрана тренировъчна програма за изграждане на маса, но без особен резултат. Направи опит и с тази на Шварценегер! Въпреки това не стана Херкулес, а си беше все така „Херкокалес“.

Неочакваното решение…

… се оказа нещо съвсем логично. А именно съчетаването на тренировките със съответното хранене. Вероятно това се отнася за всички, но особено в този случай силният фокус върху храненето беше разковничето.

Ники обаче не стигна сам до този извод. Обърна се към треньор (по-късно придобил популярност с прозвището Киро Скалата). Скалата изготви подходящ за него хранителен режим, който той с присъщото си постоянство следваше неотменно. И резултатите не закъсняха.

Гладни студентски години?

Не и за Ники! Програмата му включваше редуване на ден с шест хранения и такъв със седем. Добре, че имаше достатъчно свободно време за толкова ядене!

Така или иначе, за няколко месеца Ники започна да вижда ефекта, който търсеше. Ето и уроците, които научи тогава и които по-късно се превърнаха в органична част от системата Приятел за цели.

Урок #1: Прави експерименти

Ключът е в 90-дневните експерименти. Ако минават години и това, което правиш, не дава резултат, както беше при Ники за известно време, очевидно трябва да смениш стратегията. В противен случай би бил живото олицетворение на сентенцията на Айнщайн за лудост:

Лудост е да правиш едно и също нещо отново и отново и да очакваш различен резултат.

Най-доброто, което можеш да направиш, е редовно да преглеждаш напредъка си и да мислиш как да промениш курса така, че да те води до желаната дестинация.

Урок #2: Проявявай постоянство

Ники сам забеляза, че макар да е спортна натура и да обича движението, все пак в моментите, в които не е бил достатъчно упорит, нещата са се променяли за него.

Истината е, че когато става дума за дългосрочна цел като тази да си здрав цял живот, не можеш да я постигнеш с 3 месеца спортуване. Към тази визия те отвеждат постоянните малки стъпки. Това е ключът. И това се отнася за всички цели.

Урок #3: Намери си ментор

Хубаво е да се правят различни опити, но можеш да си спестиш време, енергия и грешки, като приложиш стратегията Кой. В случая на Ники треньорът много бързо му показа къде бърка.

Когато не си наясно с материята, обърни се към експерт. Човек с опит, който те погледне отстрани, много бързо може да идентифицира проблема и да даде добро предложение какво може да се направи.

Накратко, изводите на Ники от спортните му премеждия, които впоследствие станаха част от нашата система, са следните:

Прави 90-дневни експерименти. Проявявай постоянство, за да дадеш време на стратегията да проработи. След това измервай резултатите си и променяй курса. Виж и кой може да ти помогне.

Иван: противоположният казус

Иван пък дълги години се бореше с наднормено тегло.

Беше от типа хора, които каквото и да правят, сякаш все не могат да свалят. Изпробваше какви ли не режими и програми, но стрелката на кантара не мърдаше много под 115 кг.

Най-трудната цел

С времето напредъкът в областта на здравето и фитнеса се превърна едва ли не в единственото, с което той не успяваше да се справи.

На практика необходимостта да намери систематичен подход към точно тази цел беше един от основните генератори за създаването на системата Приятел за цели. Дотогава грешките му бяха много.

„Я да видим дали съм отслабнал“

Това беше стандартната му фраза на 31-ви декември.

Защото в периода преди да разработим заедно системата Приятел за цели и да стигнем до извода, че целите и ревизиите следва да са на 90 дни, той като повечето от нас си поставяше едногодишни цели и проверяваше напредъка си на годишна база.

Това не водеше до особен резултат – беше си все същият, плюс-минус едно кило.

Игра на думи

Друга трудност беше самото дефиниране на целта. Дълго време то беше „да вляза във форма“.

Докато не откри SMART целите. Като много хора и той в началото реши, че тяхната схема на формулиране решава всички проблеми и озаглави целта си „да отслабна с 5 кг за 1 година“.

Но все още не беше достатъчно специфично. Прочете някъде, че трябва да се свалят мазнини, а не мускулна маса и всичко си „дойде на мястото“ – целта вече се наричаше „да стана 95 кг и да съм 13% мазнини до лятото (от април)“.

Толкова е абсурдно, че сега е смешно. Тогава обаче никак не му беше до смях. Стремейки се към буквално невъзможен резултат, той разбира се се провали отново.

Сложна схема

Всъщност проблемът не беше единствено във формулировката на целта, а и в ежедневието на Иван. Допреди няколко години би звучало нелепо да му кажеш, че в близкото бъдеще ще спортува всяка седмица по 5 пъти.

На практика дори 3 пъти изглеждаше екстремно с неговата ангажирана работа, странични проекти и семейство с малки деца. А особено в периодите на почивки и командировки, смяната на средата причиняваше трайно отпадане от целите. Всичко това го доведе до извода, че трябва да фиксира навиците си. Но е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Чупещи се навици

Как да се спреш на някой навик, когато нищо не дава резултат? А Иван беше опитал всичко.

Пробва с онлайн тренировъчен режим от най-популярния навремето фитнес гуру  – не се получи.

Опита с триседмична тренировъчна програма от състезател по фитнес – не се получи.

Свърза се с него и направи усилия да следва втори, специално изготвен режим, който съвсем го довърши. Не само, че не се получи, а и нямаше време за нищо друго освен бруталните тренировки, хранене и сън.

В крайна сметка не можа да даде достатъчно време на нито една стратегия и всичките му усилия излязоха напразни и загуба на време, енергия и увереност.

Нека видим сега уроците и на Иван и как се вписват в системата Приятел за цели.

Урок #1: Фокусирай се върху действието

Да се ангажираш с резултат вместо с действията, които могат да те доведат към него, е рецепта за провал.

Много е просто: когато се фокусираш върху това, което не зависи от теб и не го постигнеш, ти си се провалил. И обратното, ако се фокусираш върху собствените си действия и ги изпълниш, ти напредваш, независимо от резултата.

Когато го осъзна, Иван започна да дефинира целите си вече не в цифри като свалени килограми или процент телесни мазнини, а като действие, което зависи лично от него, за което е отговорен и което може да измери.

А правилното дефиниране на целта за действие в рамките на три месеца е основополагащ принцип в нашата система.

Урок #2: 90-дневни експерименти и измерване

Особено ефективни се оказаха целите за изграждане на навици за редовен спорт. Но още по-важно беше да се експериментира с различни стратегии и да им се даде достатъчно време да проработят.

Така Иван стигна до извода, че ще изпробва за по три месеца да изгради рутина в определена насока, ще анализира и ще решава дали да продължи, или да опита с нещо ново. Някои експерименти излязоха толкова ефективни, че днес Иван ги прилага ежеседмично и спортува по минимум 5 часа.

Ефектът изненада всички, най-много самия Иван.

Урок #3: Навици

Първо, пребори дългогодишния си предразсъдък за тичането. Докато преди го намираше за забавна странност на ексцентричните личности, сега то е нещото, което му дава спокойствие на ума и е част от неговата седмична рутина.

Второ, добави и плуването към своята активност през седмицата. Установи, че то не е толкова трудно, колкото си бе мислел в продължение на близо 40 години. Днес плува по 60 минути без почивка.

И трето, тренира с треньор по три пъти седмично вече няколко години. Позитивите са неизброими, но нека видим най-хубавото.

Урок #4: Партньор на помощ

Именно тази стратегия напълно подкрепя основната концепция в нашата система – тази за „accountability partner”. Когато имаш уговорка с някого, това ти действа мотивиращо и затвърждава ангажираността ти със собствената ти цел. В нашата система този човек се нарича „приятел за цели“.

В крайна сметка изводите на Иван са до голяма степен като тези на Ники:

Формулирай целта си така, че да е свързана с твоите действия. Опитвай различни стратегии, но им дай достатъчно време да проработят. Тези, които дадат ефект, превърни в свои навици. И не пропускай да намериш подкрепа.

Визия за здраве

Всичко казано дотук би било безсмислено, ако не изведем най-важния извод – че визията за здраве е най-важната от всички визии. Всеки трябва да изгради такава, за да може да има сили останалите си цели.

Замисли се, че ако си болнав или отпаднал, няма да имаш енергия за нищо друго. Ето защо си позволяваме да дадем няколко предложения какво да включва твоята визия за здраве на база нашия опит и наблюдения.

Елементи на визията

Не сме специалисти, но горещо препоръчваме да помислиш за следните фактори:

• Спорт – опитай се да го инкорпорираш в ежедневието си. Освен очевидните ползи за здравето, физическата активност ще ти даде допълнителна енергия и усещане за продуктивност във всички останали области.
• Храна – ползвай качествено гориво, което след това да се превърне в качествена енергия за твоя ден. Не превръщай в навик храненето на крак с вредни или непълноценни калории, които след час-два те карат да се чувстваш зле.
• Сън – давай си достатъчно време за добро възстановяване на тялото и на съзнанието. Никой не функционира добре с паднали батерии.
• Вода – хидратирай добре организма си, за да не изпитваш главоболие или спад на енергията през деня.

Ако имаш всичко това си машина. Но ако си недоспал, дехидратиран, мушнеш пътьом една баничка и седнеш пред компютъра за 9 часа, по-добре недей да си поставяш цели.

Бонус съвет

Забавлявай се!

Противно на всеобщото разбиране, ако се мъчиш с целите, значи нещо не е наред.

Не е нужно да живееш в мъка и мизерия с надеждата един ден да си здрав, красив и щастлив. Опитай се да намериш естествена радост от пътя към своята визия за здраве и фитнес. Прави това, което те ентусиазира, което ти е приятно и най-важното – което смяташ, че ще можеш да продължаваш да правиш с удоволствие цял живот.